Usar apenas 1× na semana ou como pré-treino. Se não for essencial, retirar totalmente.
Carboidratos rápidos
Açúcar e todos os alimentos que o contenham.
Grãos e farinhas
Arroz, feijão, lentilha, milho, trigo, soja — incluindo massas, pães, pizzas e barras de cereais.
Tubérculos e raízes
Batata inglesa, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, cenoura e beterraba. Obs: mesmo quando consumidos crus, esses alimentos possuem índice glicêmico elevado — cozidos, esse efeito é ainda mais pronunciado.
Bebidas
Refrigerantes, álcool, sucos industrializados, sucos e leite de soja.
Gorduras inflamatórias
Óleos vegetais refinados (canola, girassol, soja, algodão) e margarina.
Frutas de alto índice glicêmico
Banana, uva, melão, figo e tâmaras.
Lista Verde
Usar como base diariamente
Alimentos permitidos sem restrição de quantidade, salvo orientação específica.
Proteínas
Carne bovina, suína, frango, peixes, frutos do mar e ovos (cozidos, fritos ou mexidos).
Gorduras boas
Azeite de oliva extra virgem, manteiga e óleo de coco (excelente para cozinhar).
Vegetais
Todas as hortaliças, folhas e legumes à vontade — exceto as raízes listadas acima.
Queijos amarelos e brancos, iogurte natural integral e coalhada.
Oleaginosas
Castanhas (Pará, Caju), nozes, amêndoas, macadâmias e amendoim.
Rotina
Hábitos e estilo de vida
01
Refeições e janela alimentar
Prefira 3 a 4 refeições completas por dia, respeitando sua fome — e no máximo 6, com intervalo mínimo de 3 horas entre elas. Evite beliscar entre as refeições.
02
Lanches práticos
Aposte em mix de castanhas, uma fruta permitida, iogurte natural ou ovos de codorna. Uma dose de Whey Protein é um lanche muito prático e eficiente.
03
Exercício físico
Mantenha atividade resistida — musculação ou pilates — pelo menos 3 vezes por semana.
Observação importante: As orientações da lista verde funcionam plenamente apenas se a lista vermelha for respeitada. A combinação das duas é o que garante o resultado.