Hidratação do dia
Resumo do dia
Princípios do seu plano
construído para o seu momento — tirzepatida + treino
1. Proteína é prioridade absoluta
Meta de ~160 g/dia. Com a tirzepatida a fome cai muito — o risco real agora é perder músculo junto com a gordura. Proteína em todas as refeições + treino de força é o que protege sua massa magra (que já melhorou de 30,7 para mais nas bioimpedâncias).
2. Comer menos, mas comer
Você está indo muito bem (102,7 → 94,2 kg). A tentação é pular refeição porque "não tá com fome". Não pule: porções menores, mas mantenha a estrutura. Pular refeição = perder proteína = perder músculo.
3. Ácido úrico — atenção real
Seu úrico está em 7,6 (3ª medida elevada). Reduzir: carne vermelha em excesso, miúdos (fígado, coração), frutos do mar, embutidos, cerveja e destilados, e bebidas/alimentos muito ricos em frutose (refrigerante, suco de caixinha). Aumentar: água (sua meta subiu para 3,5 L), laticínios magros e café — ambos ajudam a baixar o úrico.
4. Carboidrato escolhido, não eliminado
Você treina — precisa de carbo de qualidade para performance. Trocar pão branco, açúcar e ultraprocessados por aveia, batata doce, arroz integral, mandioca e frutas inteiras. Concentre o carbo em torno do treino.
5. Vegetais à vontade
Folhas, legumes, tomate, pepino, abobrinha — metade do prato no almoço e jantar. Saciedade e fibra com baixíssimo custo calórico, ajudando a fechar o dia dentro das 1800 kcal.
6. Vitamina D e tireoide
Sua vit. D estava em 16 (deficiente) e o TSH subótimo — pontos que estamos corrigindo com a suplementação prescrita. Tome a reposição certinho: impacta diretamente energia, humor e o próprio metabolismo no emagrecimento.
7. Rotina corrida não é desculpa, é estratégia
Entre trabalho e faculdade, o segredo é deixar pronto: marmita preparada, proteína cozida na geladeira, opções "para o carro". O plano tem trocas rápidas para os dias sem tempo — use os botões de troca.
8. Sintomas da tirzepatida
Náusea, refluxo ou empachamento são comuns, principalmente após aumento de dose. Dividir em porções menores, comer devagar e evitar fritura/gordura pesada nesses dias ajuda muito. Persistindo, me chame.
Lista prática
o que entra e o que sai do mercado
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte natural / grego magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extra virgem
- Café puro (ajuda no úrico)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Cerveja e destilados ⚠️ úrico
- Miúdos: fígado, coração ⚠️
- Frutos do mar em excesso ⚠️
- Carne vermelha em excesso ⚠️
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Refrigerante e suco de caixinha
- Açúcar e doces
- Pão branco, salgados de padaria
- Fritura imersa
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Energéticos
- Xarope de milho / frutose alta
Truques para a rotina corrida
• Domingo: cozinhar 1 kg de frango e deixar porcionado para a semana.
• Sempre ter ovo cozido, iogurte e whey à mão (casa, trabalho, faculdade).
• Garrafa de 1L na mochila — meta é encher 3 a 4 vezes no dia.
• Café puro entre as aulas: zero caloria e ajuda a baixar o úrico.
• Carbo de qualidade perto do treino, proteína sempre.
Acompanhamento de peso
pesagem semanal (quinta, no retorno) + bioimpedância
Registrar peso
Sua trajetória até aqui
Início (02/04): 102,7 kg · IMC 32 · visceral 14. Em 1 mês (30/04): 97,7 kg · visceral 13. Em 21/05: 94,2 kg. São −8,5 kg em pouco mais de 7 semanas, com a gordura visceral já caindo. Trajetória excelente.
Próxima parada
Meta de médio prazo: ~85 kg (IMC ~27). Não é o destino final — é o próximo marco realista. Mais importante que a balança: a composição corporal na bioimpedância (preservar massa magra, derrubar a gordura visceral).
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com tirzepatida + treino, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.